Jak sobie radzić z napadami objadania się?

Osoba, która doświadcza napadów objadania się, może przeżywać silny wstyd, poczucie winy, a także bezsilność wywołaną wieloma próbami kontrolowania ilości spożywanego jedzenia.

Istnieje kilka uniwersalnych sposobów mogących wspomóc odzyskiwanie kontroli nad objadaniem się. Oto kilka z nich:

1. Nie stosuj restrykcyjnej diety

Jedno z badań przeprowadzonych wśród dorastających dziewcząt wykazało, że powstrzymywanie się od jedzenia, a także wykluczanie niektórych produktów, może skutkować występowaniem napadów objadania się. 

Zamiast powstrzymywania się od jedzenia, warto wprowadzić kilka zdrowych zasad: 

• postaraj się jeść nieprzetworzone jedzenie, 
   
• jedz około 4-5 posiłków dziennie co 3 godziny, 
   
• zadbaj o to aby w codziennej diecie znalazły się warzywa, owoce, a także produkty pełnoziarniste,
   
• zmniejszaj stopniowo ilość spożywanych smakołyków.

2. Weź udział w treningu mindfulness

Mindfulness jest techniką, która obecnie jest bardzo skrupulatnie badana, a jej skuteczność w leczeniu zaburzeń odżywiania jest udokumentowana naukowo. 

Polega na zwracaniu uwagi na emocje oraz bodźce z ciała pojawiające się „tu i teraz”. 

3. Zastosuj relaksację 

Podobną techniką do mindfulness jest relaksacja Jacobsona, która polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych powodując poczucie rozluźnienia i relaksu. 

Bezpłatne nagrania są dostępne w internecie. Aby były skuteczne warto stosować relaksację co najmniej 3-4 razy w tygodniu.

4. Pij dużo wody

Jedno z badań wykazało, że picie 500 ml wody przed posiłkiem, skutkowało zmniejszeniem się ilości spożywanych kalorii o 13%. Picie wody przyspiesza metabolizm przyczyniając się do spadku wagi. 

Dzienne zapotrzebowanie wody różni się w zależności od płci. Zgodnie z sugestiami badaczy, mężczyźni powinni wypijać od 2.5 do 3 litrów, a kobiety od 2 do 2.5 litrów.

5. Spożywaj więcej błonnika

Metabolizm błonnika zachodzi wolniej niż innych składników spożywczych. Błonnik powoli przedostaje się przez układ trawienny powodując utrzymywanie się uczucie sytości. 

Najwięcej błonnika można znaleźć w kaszy gryczanej, ryżu brązowym, pieczywie żytnim, a także w otrębach.

6. Jedz śniadania bogate w białko

Jedzenie śniadań bogatych w białko zmniejsza poziom grenuliny – hormonu odpowiadającego za odczuwanie głodu bardziej niż jedzenie śniadań bogatych w węglowodany. 

Aby lepiej kontrolować ilość spożywanego pokarmu, spróbuj jeść śniadania bogate w białko i błonnik. Dużo białka znajdziesz w jajkach, twarogu czy rybach.